庭トレ
庭ではじめる
気ままなトレーニング。
おうちで過ごす時間が長くなると、どうしても運動不足になりがちです。そこで今回は、元ショートトラックスピードスケート日本代表の勅使川原郁恵さん監修のもと、ご自宅の庭でできる簡単なトレーニングをご紹介します。外の空気を吸いながらトレーニングをすることは、運動不足の解消だけでなく、気分転換やストレス発散にもつながります。
勅使川原 郁恵さん
元ショートトラックスピードスケート日本代表選手。現在はヘルスケアスペシャリストとして活躍する勅使川原さんに、庭でできるトレーニングを監修していただきました。
3大会連続で五輪に出場し、個人・リレーで入賞するなど長く日本の代表選手として活躍。
現在は22の資格を持つヘルスケアスペシャリストとして幅広く活動中。
- 長野大会
3000ｍリレー 4位／1000ｍ 5位／500ｍ 6位 
- ソルトレークシティー大会
3000ｍリレー 4位 
- トリノ大会出場
山内 麻衣さん
ヨガ歴10年の東栄住宅社員。自宅でも友人とヨガを楽しめるよう、ヨガスタジオを設置。今回、勅使川原さんといっしょに、庭でできるトレーニングに挑戦します。
趣味で続けてきたヨガをはじめ、エクササイズやトレーニングなど普段から体を動かすことを心がけている。今回、庭で行うヨガとピラティスに初チャレンジ。
ヨガは筋肉の緊張をほぐし、全身にリラックス効果があるため、日頃の疲れを解消するのにぴったりです。また、柔軟性が高まることで身体の動きがスムーズになり、若返り効果も期待できます。自分と向き合う時間はメンタルバランスの向上にもつながるので、忙しい日常や家事の合間にこそ取り入れたいトレーニングです。
片方の脚をまたいでクロスさせ、背筋を伸ばした状態で体をひねり、立てているひざをひじで押しながら30秒キープします。目線は引いた肩の方向に向けましょう。お尻と骨盤周りをストレッチすることで、腰の緊張がほぐれて楽になります。
目線を肩の方向に向けて呼吸がつまるようであれば、逆方向へと戻しましょう。無理をせず、心地よい体勢でキープするのがポイントです。
体重を片脚にかけて、足裏を逆脚の内ももにつけ、両手を真上方向へゆっくり伸ばします。足元から背骨、頭までまっすぐになるよう意識しましょう。太ももの内側や付け根、胸と肩のストレッチのほか、身体のバランスと集中力向上にも効果的です。
バランス感覚が必要になるので、ふらついてしまう場合は曲げる脚をももよりも低い位置にしてみましょう。
手を上げ、その指先から足まで一直線になるように体を伸ばします。ひとりで体側を伸ばす場合は、目線は上方向を意識しましょう。下半身に負荷がかかるため、下半身の強化や脚やせに効果的です。
子どもも参加しやすいポーズなので、いっしょにきれいな三角マークをつくるなど、楽しみながらエクササイズしましょう。
ピラティスはインナーマッスルを鍛え、骨格を整えることにつながるため、代謝や脂肪の燃焼量をアップさせ、痩せやすい身体づくりを目指すことができます。また、姿勢改善や肩こり・腰痛の改善・冷え・むくみにも効果的です。体力低下や怪我で激しい運動ができない方でも、筋力強化が期待できるエクササイズです。
肩の真下に手首がくるように置き、反対の腕は上へとまっすぐ伸ばし、上側の脚は下側の脚の前に置きましょう。このポーズには腹部・腰部・股関節のインナーマッスルの強化や筋力・柔軟性バランスを養う効果が期待できます。
腰の側面を天井に持ち上げるようにして、腹筋と背筋をしっかりとコントロールするように意識しましょう。
横向きに寝た状態から下側の腕を床につけ、頭をのせ、上側の腕は身体の前に置きます。身体を一直線にキープした状態で上側の脚を上げましょう。クラムは体幹の安定、腹部と股関節のインナーマッスルの強化、股関節の柔軟性の向上に効果的です。
肩が内側に入らないように注意しましょう。横から見たときに、身体が一直線にキープできている状態がベストです。
両手を頭の後ろで組み、上体を持ち上げます。上体を右方向へひねり、左脚を伸ばし、右ひざを引き寄せます。両ひざを真ん中で揃えた位置に戻したら、逆側も同様に。お腹のインナーマッスルを使うため、美しいくびれにつながります。
上半身をキープできないと効果が半減してしまいます。持ち上げるのが苦しい場合は、まず上半身を持ち上げる動作を練習し、必要な筋力をつけましょう。
植育と食育
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